Votre plan d'entrainement jusqu'au marathon

Publié le 11 juillet 2008 par Marathon de la Côte d'Amour

Voici le plan d'entraînement promis, qui va vous emmener,

en 12 semaines, jusqu'au marathon de la Côte d'Amour.

Du 14 au 20 juillet	Du 21 au 27 juillet	Du 28 juillet au 3 août	Du 4 au 10 août REPOS
Endurance 45mn	Endurance 1h00	Endurance 1h00	Endurance 45mn
VMA 10 x 30''/30''	Rythme semi 2 x 10mn ou 2 x 2km si vos parcours sont mesurés- récup de 3mn entre les 2	Rythme marathon 5km en continu 15 secondes/km plus vite que votre allure habituelle d'endurance	VMA 7 x 30''/30''
Sortie longue 1h15	Sortie longue 1h20	Sortie longue 1h30

Du 11 au 17 août	Du 18 au 24 août	Du 25 au 31 août	Du 1^er au 7 septembre REPOS
Endurance 1h00	Endurance 1h00	Endurance 45mn	Endurance 45mn
Rythme semi 3 x 10mn ou 3 x 2km - récup 3mn entre chaque	VMA 8 x (1mn vite-1mn relaché)	Rythme marathon 7km en continu	VMA 7 x 30''/30''
Sortie longue 1h35	Sortie longue 1h45	Sortie longue 2h00

Du 8 au 14 septembre	Du 15 au 21 septembre	Du 22 au 28 septembre	Du 29 sept au 5 octobre
Endurance 45mn	Endurance 50mn	Endurance 45mn	Endurance 30mn le mardi
Rythme marathon 8km en continu au plus tard le mercredi	VMA 10 x (1mn/1mn) au plus tôt le jeudi	Rythme marathon 8km au plus tard le mercredi 24 sept	Endurance 30mn le vendredi
COURSE TEST DE PREFERENCE UN SEMI MARATHON	Sortie longue 1h45	Sortie longue 1h30 tranquille	MARATHON DE LA COTE D'AMOUR

Explications :

- le plan est construit sur une alternances de 3 semaines d'effort, suivi d'une semaine plus légère dite semaine de repos

- il est prévu 3 entraînements :

- une sortie en endurance pur où vous courrez tranquillement sans souci de chrono

- Une sortie dite de qualité, où vous travaillerez des qualités à développer pour progresser (travail de vitesse (noté VMA), travail autour de votre vitesse de semi marathon et un travail spécifique pour le marathon où vous courrez plus vite qu'en endurance pur, à un rythme un peu plus soutenu, mais que vous pourrez tenir longtemps

- une sortie longue afin de vous préparer à courir longtemps. Nous ne dépasserons pas 2h00 en pointe car ce qui compte pour bien réussir sur marathon, ce n'est pas de réaliser une sortie très longue, mais de suivre l'ensemble du plan.

- les séances de qualité doivent être précédées de 20mn d'échauffement, et de 15mn de retour au calme.

- Si vous faîtes aussi du vélo, vous pouvez au choix, selon le temps et la motivation, soit remplacer la sortie en endurance, soit rajouter la sortie vélo aux 3 sorties programmées.

- Rappel : pour connaître vos vitesses de course, reportez-vous aux articles précédant. Faites le test de vitesse sur 2 x 1000m et retrouvez vos allures d'entraînement dans le tableau à consulter sur le blog en haut de page. - exemple d'allure de course : vous avez réalisé le test en 4mn/km soit 15km/h - Vous courrez donc en endurance entre 65 et 70% de cette vitesse maximale soit entre 9,75km/h et 10,5km/h. Vous courrez les séances à allure semi autour de 80% soit à 12km/h et réaliserez les séances de rythme marathon sur la fourchette haute des allures d'endurance soit à 75% : 11,3km/h.

Vous pouvez dialoguer en direct avec nous en laissant vos commentaires sur cet article ou en écrivant à : pascal.beranger@marathoncotedamour.com.

Vous aimez ce blog, faites le connaître autour de vous, afin que ce service d'entraîneur en ligne se développe et rende service à un maximum de coureurs.

Pascal Béranger

Entraîneur de COURIR A LA BAULE

Président du marathon de la Côte d'Amour