ENTRAINEMENT suite

Si vous avez suivi les épisodes précédents, vous avez du vous entrainer 3 fois par semaine pendant 3 semaines et vous reposer cette dernière semaine. Pour ce mois de juin, gardez cette trame d'entrainement avec une sortie incluant des accélérations de 30 secondes, mais sur 3 semaines progressez ainsi :
Semaine 1 : 10 fois 30/30 - Semaine 2 : 2 séries de 7 fois 30/30 (récupérez 3mn trotté entre les 2 séries) -
Semaine 3 : 2 séries de 10 fois 30/30.
En ce qui concerne la sortie "longue" : semaine 1 : 1h15 - semaine 2 : 1h20 - Semaine 3 : 1h25. Afin de vous initier à un travail de qualité et de gérer la fatigue, vous introduirez sur cette séance 10 minutes où vous essayerez d'aller plus vite que votre rythme d'endurance (15 à 20 secondes au kilomètre). Attention, ce n'est pas de la vitesse, vous devez sentir que vous pourriez continuer plus longtemps comme ça.
La quatrième semaine est, je vous le rappelle, la semaine de repos, avec 2 sorties seulement, une en endurance relaché de 45mn, et une séance de 45mn avec 4 à 5 accélérations de 30 secondes.
RAPPEL IMPORTANT : respectez l'allure d'endurance que vous avez pu déterminer avec le test initial.Vous devez arriver frais de votre sortie d'endurance. Otez-vous de la tête cette idée fausse qui veut qu'il n'y a de bon entrainement que si vous avez mal aux jambes en rentrant.
VOUS POUVEZ AUSSI, en juin, faire une course de préparation (10km, ou trail  court). Dans ce cas, aménagez vos semaines ainsi : maintenez la séance de 30/30, mais faites là au plus tard le mardi d'avant la course, et ne faites pas de sortie longue. La semaine suivante, ne recommencez pas de 30/30 avant le jeudi et si vous vous sentez fatigué, faites l'impasse sur cette sortie mais maintenez la sortie longue le dimanche.