Mes allures de course

Devant le succès remporté par notre article consacré aux 7 dernières semaines de préparation avant le marathon, voici 2 ou 3 infos complémentaires.

Tout d’abord un tableau qui montre ce que peut être l’enchaînement des séances à accomplir sur 2 semaines consécutives. Je suis parti sur la base de 3 sorties, ce qui est le minimum pour réaliser un marathon dans de bonnes conditions. Ca permet au moins de réaliser les séances clés qui permettent de travailler la qualité. Ceux qui veulent sortir 4 fois peuvent, à cette trame, rajouter une sortie de 45mn à 1h00 en endurance.

	Semaine 1	Semaine 2
Lundi	Echauffement 25mn puis 10 fois 30’’/30’’ – récup : 15mn calme
Mardi		Echauf 20mn puis enchaîner 7 côtes de 1mn en récupérant en descente- Retour au calme de 15mn
Mercredi	Rythme marathon : échauf 25mn puis 5km 10secondes plus vite que l’objectif marathon Récup 15mn calme
Jeudi		Endurance :1h15
Vendredi
Samedi	Sortie longue 1h45	Sortie longue couplée au rythme marathon : Après 45mn en endurance faites 7km 10 secondes plus vite que l’objectif marathon puis retour en endurance pour une durée totale de 2h00 maximum
dimanche

Point suivant et demande récurrente : « A quelle vitesse dois-je m’entraîner et à quelle vitesse je vais donc pouvoir courir le marathon ? ».

Je l’ai dit, il faudrait en passer par un test de détermination de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pour connaître vos différentes allures de course. Entraîneur à Courir A La Baule, le club organisateur du marathon, j’ai pour habitude de faire le test simple suivant : courez 1000m au plus vite – Récupérez 3mn puis refaite un 1000m. Faites la moyenne des 2 et souvent on n’est pas très loin de la vérité. Par exemple 1^er 1000m en 3’55 – 2^ème 1000m en 4’05 soit VMA 4mn/km (15km/h). Partant de là on estime que courir en endurance c’est être à 65/70% maxi  de sa VMA soit ici : 9,75 à 10,5km/h en endurance. Pour votre marathon il n’est donc pas utopique de vouloir réaliser entre 4h00 et 4h20. On le voit la fourchette est large, mais elle évite les surévaluations. Ce n’est pas la peine de vouloir réaliser 3h30 par exemple. Ca correspond à 80% de votre VMA, ce qui se rapproche du rythme d’un semi (1h45 à cette allure). Par contre, pour être complet au niveau de l’entraînement, il sera bon de faire des sorties à ce rythme du semi. Dans ce cas, alternez une semaine de travail de type 30’’/30’’ et une semaine où vous ferez par 2 x 2km à cette allure de semi marathon.

En tout cas, faites le test des 2 x 1000m – Ce n’est pas contraignant et vous évitera d’aller trop vite. Il vaut mieux en endurance être en dessous de l’allure qu’au dessus, gage à moyen terme de surentraînement.

Pascal Béranger

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