Lundi 8 septembre 2008
Le plan d'entrainement auquel de
nombreux abonnés à ce blog sont fidèles préconise ce week-end de courir un semi marathon.Pour les coureurs locaux, Auray-Vannes sera le grand rendez-vous.
Avant d'attaquer cette course, rappelez-vous qu'il est prévu cette semaine une séance de 8km à rythme marathon. Ne la réalisez pas au delà de mercredi, car il faut récupérer pour être bien dimanche.
Ce semi, idéalement placé 3 semaines avant le marathon constitue un bon test. Mais justement, beaucoup de coureurs me demandent à quelle allure courir. Et bien, c'est simple, faites au mieux. Certains plans vous disent que ce semi étant destiné à préparer un semi, il faut le courir au rythme du marathon, ce sera le test. Mais test de quoi? Si 3 semaines avant l'objectif, vous n'êtes pas capable de faire un semi à la vitesse prévue sur marathon, ce n'est même pas la peine de prendre le départ dans 3 semaines! Arrivé à ce stade de la préparation, l'entraînement est déjà assimilé, les dernières semaines sont du plus. Alors faites votre semi au plus vite. Ca vous fera une belle séance de course, qui vous affutera pour le marathon. Le plus important, c'est de bien finir, pour sentir que vous avez de la réserve. Dans l'idéal, comme pour toutes les courses d'ailleurs, partez en dedans, et commencez à ramasser du monde à partir du 10ème km. Ce sera motivant.
LECHRONO FINAL ne sera pas déterminant car, malgré une semaine précédante consacrée au repos, vous aurez aussi fait du rythme marathon dans la semaine. Néanmoins, vous êtes affuté, cà devrait aller.
Ce qui comptera surtout, c'est de bien récupérer la semaine prochaine; Et pensez qu'il vaut mieux faire l'impasse sur une sortie si vous vous sentez fatigué, plutôt qu'y aller à tout prix et être à la ramasse dans 3 semaines.
Donc, passé ce semi, suivez le plan, et ne tentez pas d'en rajouter, sous prétexte que le semi s'est bien passé et que vous avez des ailes. Priorité à la récupération!
Si vous décidez de faire une
course le week-end, alors que vous suivez votre plan d'entrainement, il convient de lever le pied dans la semaine. Pour celà, faites l'impasse sur la sortie de qualité, la course la remplacera.
En ce qui concerne la sortie longue 2 cas de figure. Soit la course est déjà longue (semi ou trail équivalent), et là, il n'a a rien à rajouter. Soit il s'agit par exemple d'un 10km, et là, il
suffit de réaliser un échauffement d'environ 30mn calme, et de courir ensuite autour de 20mn en récupération et le tour est joué. Avec le temps de course, vous arrivez au temps de la sortie
longue.
Voici le plan
d'entraînement promis, qui va vous emmener,
Depuis maintenant 2 mois, nous avons
posé les bases d'un entrainement destiné aux débutants qui veulent finir leur 1er marathon, à la Côte d'Amour le 5 octobre.
Si vous avez suivi les épisodes
précédents, vous avez du vous entrainer 3 fois par semaine pendant 3 semaines et vous reposer cette dernière semaine. Pour ce mois de juin, gardez cette trame d'entrainement avec une sortie
incluant des accélérations de 30 secondes, mais sur 3 semaines progressez ainsi :
Nous avons donné, dans le dernier article, le contenu des 3 sorties à
programmer pour ce mois de mai. Pour mémoire, il y avait : 1 sortie en endurance, 1 sortie avec des accélérations de 30 secondes, et une sortie"longue" entre 1h00 et 1h10.
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