Depuis quelques temps, en regardant les calendriers des courses, je constate une inflation galopante de certains tarifs d'inscription. Je ne vais pas rebondir ici sur la baisse du pouvoir d'achat que je laisse au débat public, mais force est de remarquer cette surenchère. Ce qui m'inquiète le plus, c'est que celle-ci va de paire avec l'arrivée, sur le créneau de l'organisation des courses, de sociétés commerciales. La course à pied se porte bien et le marathon véhicule des images positives. Du coup, il intéresse les entreprises. Tant mieux pour l'image de notre sport, mais attention à la dérive.

Le bénévolat affiché a toujours été le crédo de nombreuses organisations, et permet des coûts de fonctionnement réduits, sans masse salariale à gérer. Qu'en sera -t'il demain, face à des professionnels qui investiront les espaces publicitaires, assureront un service téléphonique et un secrétariat permanent, avec des salariés, et attireront vers eux une couverture médiatique importante. Souhaiterons-vous payer ce service de qualité, ou accepterez-vous d'aller parfois sur des courses où la remorque du tracteur sert de podium, avec une franche poignée de main de la part de l'organisateur comme seul cadeau?

Pour ma part, je fais partie d'un club où la valeur du cadeau importe peu, pourvu que règne un esprit de convivialité et une simplicité qui, si elle fait défaut dans notre vie quotidienne, doit au moins, sur les courses, rester le leitmotiv.

Présents il y a deux semaines au village marathon à Nantes, nous avons pu partager la journée avec les équipes du marathon de La Rochelle et de Vannes. Est-ce propre à la façade Ouest Atlantique, mais nos 3 organisations mettent en avant cet esprit de convivialité, de simplicité et de bonne humeur (ah les échanges de produits locaux...). Tout ça n'empêche pas un professionnalisme dans la prise en charge de la course, avec un respect du coureur et, en corrolaire, des coûts d'inscriptions contenus, au regard de la prestation et des lots proposés à l'arrivée.

Car ici, nous sommes tous coureurs et c'est bien là l'essentiel.

Bon, le test sur 2 x1000m, ca c'est fait. Vous connaissez maintenant la vitesse maximale à laquelle vous aller courir. Pour connaitre votre allure d'entrainement en endurance, allez jeter un oeil sur le tableau qui se trouve en rubrique A CONSULTER "mes allures d'entrainement". Vous trouverez des allures de course en endurance à respecter. A 60% ce sera plus de la récupération. La bonne allure c'est 65%, 70%. Là vous êtes sur de faire de l'endurance. Par exemple, si vous avez réussi à courir au test à 4mn/km soit 15km/h, vous courrez en endurance entre 9km/h en allure de récupération et 10,5km/h en allure normale d'endurance.

Maintenant place aux séances d'entrainement pour ce mois de mai.


 

Nous partirons sur 3 séances hebdomadaires. Mais pourquoi, me direz-vous? En dessous, pour préparer un marathon, ça va être juste, vous risquez de finir difficilement. Au delà ce n'est pas la peine si vous êtes débutant, il faut y aller progressivement. L'objectif est surtout de bien finir, sans trop de souci du chrono. il vaut mieux 3 bonnes séances avec un travail de qualité sur 2 d'entres elles qu'une accumulation de sorties avec un fort kilométrage, qui vous fatigueront certainement.

Les bases :

- 1 sortie entre 30mn (pur débutant) et 45mn, courue en ENDURANCE. Respectez votre vitesse d'endurance. Si vous êtes dans le rythme, vous devez pouvoir courir en continu. Sinon, faites une pause de 2mn marché au milieu de la séance.

- 1 sortie de qualité avec 20mn d'échauffement (courez à 60% de VMA) puis vous accélérerez progressivement, jusqu'à finir vite, le tout en 30 secondes. Vous récupérez en trottinant 30 secondes, puis vous recommencez ainsi de suite. La première semaine faites 7 répétitions, puis rajoutez 1 accélérations par semaine pour monter jusqu'à 10 répétitions maximum. Après cela, retour au calme en trittinant pendant 15mn.

- 1 sortie longue : pour débuter, elle n'aura de longue que le nom, puisque vous attaquerez avec 3 semaines à 1h00, 1h05 puis 1h10. Surtout, respectez l'allure d'endurance autour de 65% de VMA. Vous devez arriver frais à l'issue de la sortie et vous dire, tiens je repartirais bien pour une autre séance. Important : apportez une ceinture porte-bidon et buvez toutes les 10mn.

Voilà de quoi vous occuper au mois de mai. Il importe surtout de respecter les bonnes allures. Vous ne devez pas vous sentir fatigué en fin de séance. Dans le cas contraire, c'est que vous avez couru trop vite. Bref, ce n'est pas l'éloge de la lenteur, mais l'abandon des idées reçues qui vous disent qu'il faut se cramer à l'entrainement et qu'un entrainement qui ne fait pas mal aux jambes ne sert à rien.

 

Le flux des inscriptions commencent à s'accélérer. Une fois les objectifs de printemps atteints, il est temps de choisir son épreuve de fin de saison. Nous recevons notamment des inscriptions de clubs et de groupes. Saluons entre autres les coureurs de Pommerit-Jaudy, qui seront 16 à courir le marathon.
En ce qui concerne le relais, les premières équipes sont engagées et là aussi, le rythme s'accélère. Nous vous rappelons qu'il n'y aura que 150 places au marathon duo.

Nous finissions le dernier article en vous annonçant un test de terrain simple, afin de déterminer votre allure d'entraînement.
Voici donc la marche à suivre :
- Trouvez un endroit où 1000 mètres sont mesurés. Pour cela plusieurs solutions - La plus précise : aller sur une piste d'athlétisme. Un tour c'est 400m et il faut donc 2 tours et demi pour le kilomètre. Si vous n'avez pas de piste, regardez les routes autour de chez vous. Il n'y a plus de bornes comme dans le temps, mais maintenant vous voyez à la place des rectangles blancs près du bas côté. Ils indiquent le kilomètre. Pour finir et plus moderne, il y a maintenant le GPS. Allez reconnaitre un parcours avec le votre, c'est précis. Denière recommandation pour ce parcours sur route. Trouvez un endroit calme où il n'y a surtout pas de route à traverser et pas de danger, afin de ne pas rajouter de stress au test.
- une fois le 1000m trouvé, procédez à un échauffement de 30mn tranquille.
- effectuez le premier 1000m le plus vite possible. Vous allez peut-être partir trop vite, 1000m c'est long, vous vous régulerez au fur et à mesure, mais devez être capable de sprinter sur la fin.
- notez votre temps
- récupérez 3mn
- faites le second 1000m
- notez votre temps - Si vous avez fait le premier trop vite, vous aurez surement fait moins bien au second. Si vous avez fait mieux, c'est que vous en aviez gardé sous la semelle.
- faites la moyenne : exemple : 1er en 4'35 - second en 4'55 : vitesse moyenne : 4'45''/km soit
12,6km/h
- Ce temps de référence correspond (à peu de chose près) à ce que l'on appelle votre Vitesse Maximale Aérobie ou VMA. C'est votre vitesse maximale. Si la méthode peut sembler empirique, elle donne pourtant de bons résultats, sans avoir à passer par un matériel complexe. Les coureurs de notre club pratiquent régulièrement ce test et les allures d'entraînement et de course qui en découlent s'avèrent souvent réalistes.

Pour vous, ce test va surtout permettre de vous donner une vitesse indicative d'entraînement en endurance, puis sur différentes allures de course. Le plus important, dans l'immédiat étant ce rythme d'endurance, car souvent on s'entraine trop vite, d'où fatigue.

Quel va être cette allure d'endurance :

- PHYSIOLOGIQUEMENT ON COURT EN ENDURANCE ENTRE 60 ET 75% DE SA VMA.
Si nous reprenons l'exemple du haut pour une VMA de 12.6km/h, vous courrez donc en endurance entre 60% soit 7,56km/h et 75% soit 9,5km/h.
Et oui ce n'est pas bien vite, mais c'est de l'endurance. Ca explique pourquoi, quand vous faites une sortie avec les copains et que vous suivez le groupe, même à 11km/h, vous rentrez lessivé. Les collègues sont pour certains en dessous mais vous vous êtes déjà au ryhtme d'un semi!
Alors un conseil : gardez une sortie entre amis, mais sachez que ce sera une sortie de qualité. Les autres sorties, vous les ferez seul à cette allure, et vous serez sur d'être en endurance.

 A suivre : quelle séances pour bien débuter (ou un mois de mai pour se construire une bonne endurance)

 

Nous en étions resté la semaine dernière au pari stupide que vous aviez lancé à vos amis.
Voilà maintenant l'heure de s'y coller. Dans 6 mois vous serez sur la ligne de départ du marathon de la Côte d'Amour.
Voici donc les premières bases du plan destiné à vous préparer à cette échéance.

Première étape aujourd'hui, avec l'état des lieux. Il faut prendre le temps de se poser ces quelques questions :
    - Quel est mon entrainement actuel? combien de séances hebdomadaires, quel est le temps que je consacre à la course, A quel rythme je cours, est-ce que je fais des séances de qualité?
    - Quel est mon état de forme : suis-je souvent fatigué ou au contraire ai-je la grande forme?
    - Est-ce que je n'ai pas quelques kilos en trop?
    - Est-ce que j'ai déjà fait des courses, à quel allure et dans quel état de fraicheur ai-je fini?

Pour commencer à apporter des éléments de réponse, voici quelques pistes.
Vous pouvez raisonnablement entamer aujourd'hui une préparation pour le marathon de la Côte d'Amour si :
- Vous courez déjà 2 fois par semaine, sachant que pour réellement se donner des chances de finir, il faudra s'entraîner 3 fois.
- Même si vous ne dépassez pas actuellement 45mn à chaque sortie, ce n'est pas grave, la régularité est aussi importante que le temps de chaque séance. Vous aurez le temps de rallonger les sorties d'ici octobre.

 

- Votre vitesse de course importe peu, l'essentiel étant aujourd'hui de se dire que vous allez finir votre 1er marathon, ce qui est déjà pas mal. 3h30, 4h00 ou 5h00. L'objectif s'affinera avec le temps, les courses préparatoires et des tests de terrain.
- Si vous avez déjà fait quelques courses récemment, vous aurez déjà une idée de vos allures de course. On peut en effet extrapoler d'un temps sur 10km ou semi marathon, un temps final sur marathon, avec toute la prudence qui s'impose cependant.
- Concernant votre poids de forme, vous n'y êtes pas encore, mais pensez que si vous avez un surpoids important, il vaut mieux commencer par maigrir avant tout entrainement sérieux. Nous vous donnerons la formule de calcul de Indice de Masse Corporelle qui est un indicateur précis, utilisé par les médecins.sachez qu'un kilo en trop et c'est 5mn de perdu sur marathon.
- Concernant votre état de forme actuel, voici un test simple, celui de l'escalier. Quand vous montez un escalier (pas en courant mais quand même à un train raisonnable!), êtes-vous complètement essoufflé ou pouvez-vous parler aisèment en arrivant en haut? Si votre forme est bonne ca doit être le cas. Sinon, il faudra débuter cool, en alternant par exemple marche et course.

Voilà pour l'état des lieux.


 

A suivre : un test de terrain simple pour connaitre vos allures d'entraînement.

Comme l'an dernier, le marathon de la Côte d'Amour sera présent au village marathon à Paris jeudi 3, vendredi 4 et samedi 5 avril, sur les stands 21 et 23.
Venez nous retrouver et découvrir les nouveautés 2008 du marathon et rencontrer les organisateurs qui répondront à toutes vos questions...avec quelques produits locaux !

 

Adepte des paris stupides de fin de soirée, vous avez, un peu à la légère, lancé à la face de vos copains de libation la phrase de trop. Oui mais voilà, dès le lendemain, si vous, vous avez la mémoire un peu courte (St Aspégic, priez pour nous), il y en a qui n’oublient rien. Ils vous regardent goguenard et vous balancent :

« Alors ce marathon ça tient toujours ? Tu vas pas de déballonner là – Maintenant que tu l’as dis il faut aller au bout ! »

Vous voilà donc piégé, vous donc le dernier footing remonte à une pénible traversée de parking un jour de pluie pour aller chercher du pain.

Votre fierté prenant le dessus, il n’y a pas d’autre alternative, vous criez chiche. Mais comment faire ?

Ame charitable, j’ai décidé de vous aider. S’ouvre donc aujourd’hui cette rubrique, qui va vous permettre de trouver de précieux conseils, afin de passer d’un état de quasi-sédentaire (je n’ai pas dis de légume quand même) à un état de marathonien. Cette rubrique aura pour mission de vous amener au jour J dans les meilleures conditions possibles, afin que vous ayez ensuite envie de continuer. J’ai trop vu de coureurs s’entraîner en solo et arriver épuisés sur la course. Ligne d’arrivée franchie, ils posent les chaussures et disent : « plus jamais un marathon, c’est vrai que c’est trop dur ».

Alors, prêt pour le grand voyage ?

Les copains en tout cas vous être scotchés. Quand vous galoperez comme un lapin et que votre femme ne vous reconnaîtra plus, peut-être rigoleront-ils moins.

Vous serez devenu un Sportif !

 POUR SUIVRE CES CONSEILS D'ENTRAINEMENT, RENDEZ-VOUS REGULIEREMENT DANS CETTE RUBRIQUE LE COIN DE L'ENTRAINEUR.

Note : ces conseils sont gratuits, et n'ont pour but que de vous aider dans une démarche d'entraînement, sans autre prétention que de vous conseiller.

Pascal Béranger

LE BLOG DU MARATHON

Pour en savoir plus sur l'organisation du marathon de la Côte d'Amour, c'est ici.page-accueil-blog.gif

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